Le Magnésium

Le magnésium joue un rôle important dans la transmission musculaire de l’influx nerveux et dans le stress. Les apports alimentaires de magnésium sont souvent insuffisants et il existe de nombreuses « fuites » de magnésium dans l’organisme pouvant alors causer fatigue, stress, spasmophilie voire tétanie.

Quand penser à un déficit en magnésium ?

Les indices qui pourront montrer un déficit en magnésium peuvent se situer à 3 niveaux :

  • Cérébral: anxiété, irritabilité, fatigue, insomnie
  • Musculaire: crampes, tressautement des paupières, douleurs musculaires, fourmillements
  • Thoracique et cardiaque: boule dans la gorge, oppression thoracique, palpitations

Quels aliments sont les plus riches en magnésium ?

100g de crevettes rose=69mg de Mg/100g

100g de riz complet =43mg de Mg/100g

100g de pain complet=81mg de Mg/100g

100g fruits et légumes frais=15 à 20mg de Mg/100g

100g de chocolat noir=112mg de Mg/100g

100g d’amandes=250mg de Mg/100g

100g de noix=160mg de Mg/100g

A noter que plus le temps de cuisson des aliments est court et moins la température de cuisson est élevée, plus on préserve les vitamines et minéraux. Privilégier les modes de cuisson en papillotes, à l’étouffée ou à la vapeur !

Comment bien choisir sa complémentation en magnésium ?

Si vous décidez de renforcer vos apports alimentaires en magnésium par une complémentation soyez vigilants sur plusieurs critères :

  • La biodisponibilité du magnésium c’est-à-dire sa bonne assimilation dans la cellule, choisir les « aspartate, citrate, lactate, glycérophosphate… » plutôt que les « chlorure » et préférer les magnésiums d’origine marine
  • L’assimilation et la rétention du magnésium dans la cellule grâce à la taurine et la vitamine B6

Si vous prenez du calcium pensez à le prendre à distance.

Source: Echos de la micronutrition n°37, Pileje 

 

 

 

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